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Eine ausgewogene Ernährung wird einem immer wieder empfohlen und ist für die Gesundheit essenziell. Doch was wird darunter genau verstanden und was gehört zu einer ausgewogenen Ernährung?

Mit der Lebensmittlelpyramide gibt die Schweizer Gesellschaft für Ernährung eine Antwort auf diese komplexe Frage. Die Lebensmittelpyramide gibt vor, von welchen Lebensmittelgruppen man wie viel zu sich nehmen soll. Auf der untersten Eben der Pyramide, stehen Mineralwasser mit und ohne Kohlensäure sowie ungesüsste Tees. Erwachsene Personen sollten täglich ein bis zwei Liter trinken.

Ebenfalls auf dieser Ebene sind Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Grüntee. Hier gilt eine Empfehlung von höchstens zwei Tassen pro Tag.

Auf der zweiten Stufe sind Früchte und Gemüse. Täglich sollten fünf Portionen davon gegessen werden. Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte. Eine Portion entspricht 120g oder ungefähr einer Handvoll. Früchte und Gemüse enthalten wichtige Mineralstoffe und Vitamine, sie sind daher eine wichtige Basis für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Kohlenhydrate sind die dritte Stufe. Diese Lebensmittel sind wichtige Energielieferanten für Muskeln, das Gehirn und die Organe. Hiervon werden täglich drei Portionen empfohlen. Vollkornprodukte sollten dabei bevorzugt werden. Die Portionsgrösse ist je nach Lebensmittel sehr unterschiedlich. Zudem hängt die Portionsgrösse von vielen Faktoren wie Alter, Körpergrösse und körperlichere Aktivität ab.

Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und Tofu sind auf der vierten Stufe der Lebensmittelpyramide. Zu Milchprodukten gehören frische Milch, Rahm, Joghurt, Hart- und Weichkäse, Quark und Hüttenkäse. Davon sollten täglich drei Portionen eingenommen werden. Eine Portion ist beispielsweise 2 dl Milch oder 180g Joghurt. Von proteinreichen Lebensmitteln wird täglich eine Portion empfohlen. Dies entspricht rund 150g Fleisch, Fisch oder Tofu, 2-3 frische Eier oder rund 150g Hüttenkäse.

Bild: Lebensmittelpyramide - sge-ssn.ch

Die fünfte Stufe der Lebensmittelpyramide besteht aus Ölen, Fetten und Nüssen. Hiervon werden täglich 2-3 Esslöffel Pflanzenöl und rund 20g ungesalzene Nüssen, Kernen und Samen empfohlen. Oliven und Avocados erhalten viel Fett und gehören deshalb ebenfalls auf diese Stufe der Lebensmittelpyramide und nicht zu den restlichen Früchten und Gemüsesorten. Fette liefern viel Energie und sind dementsprechend kalorienreich. Aus diesem Grund sollten sie sparsam konsumiert werden.

Auf der obersten Stufe der Lebensmittelpyramide sind Süssigkeiten, salzige Snacks und alkoholische Getränke. Diese Lebensmittel sollten, wenn überhaupt, nur in kleinen Mengen eingenommen werden. Sie sind kalorienreich, geben dem Körper aber kaum Nährstoffe ab. Bei diesen Lebensmitteln wird empfohlen den Verzehr bewusst zu geniessen und sie nicht nebenbei z.B. beim Fernsehschauen zu verzehren.

Eine ausgewogene Ernährung setzt sich also als ganz vielen verschiedenen Lebensmitteln zusammen und kann im stressigen Alltag oft herausfordernd sein. Folgend finden Sie einige Rezepte – auch vegane und vegetarische – und Ernährungspläne, welche Ihnen die Umsetzung im Alltag erleichtern können:

Rezepte für ausgewogene Ernährung (sge-ssn.ch)

Weiter Informationen zum Thema ausgewogene Ernährung erhalten Sie hier:

Ernährungsberatung Olten
Ernährungsberatung Solothurn
Ernährungsberatung Zuchwil

Quellen:
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE (sge-ssn.ch)