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Draussen ist es nass und kalt. Damit wir in den kommenden Wintermonaten gesund bleiben und uns rundherum wohl fühlen, gilt es auch auf die Ernährung zu achten. Wir zeigen, welche Vitamine und Mineralstoffe hier eine besondere Rolle spielen.

In der oftmals kalt-nassen Winterzeit ist unser Immunsystem stark gefordert, insbesondere da diese Jahreszeit häufig mit höherem Stress verbunden ist. Eine gute Versorgung mit Nährstoffen, die die Funktion des Immunsystems unterstützen, ist daher jetzt besonders wichtig. Wir schauen uns die folgenden sechs genauer an: Vitamin D, Vitamin C, Vitamin A, Vitamin E, Folsäure und Zink.
 

Vitamin D im Winter
Vitamin D stärkt das Immunsystem und schützt vor Infektionen. Vitamin D kann als einziges Vitamin vom Körper selbst hergestellt werden, wenn die Haut der Sonne ausgesetzt ist. Nur ein relativ geringer Teil des Vitamin D wird über die tägliche Nahrung aufgenommen. Der größte Teil des Bedarfs muss daher über das Sonnenlicht gedeckt oder gezielt ergänzt werden. Schon etwa zehn Minuten Sonne pro Tag regen die körpereigene Vitamin-D Produktion an. Das Sonnenvitamin ist ausschlaggebend für dein psychisches Wohlbefinden, schöne Haut und starke Knochen. Ein Mangel kann sich zudem negativ auf die Laune auswirken.

Unser Körper ist geschickt und kann im Sommer produziertes Vitamin D im Fettgewebe speichern und dann im Winter zur Verfügung stellen. Jedoch zeigen Studien, dass dies in unseren Breitengraden oftmals nicht der Fall ist. In der dunklen Jahreszeit von Oktober bis März steht die Sonne in der Schweiz meist nicht hoch genug am Himmel, um die Haut mit den notwendigen UV-B-Strahlen zu versorgen. Zudem verbringen viele Menschen gerade jetzt viel Zeit drinnen und nicht an der frischen Luft. Als Teil einer ausgewogenen Ernährung ist daher eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D besonders in den dunklen Wintermonaten zu empfehlen.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin D:

• Fettreicher Fisch (Lachs, Thunfisch, Sardinen)
• Eier
• Milchprodukte
• Pilze

Vitamin C im Winter

Dass Vitamin C eine wichtige Rolle für das Funktionieren des körpereigenen Abwehrsystems spielt, ist heutzutage allgemein bekannt. Ein funktionierendes Immunsystem ist gerade jetzt in der dunklen Jahreszeit wichtig, in der wir weniger an der frischen Luft sind und mehr Zeit in geheizten Räumlichkeiten verbringen. Vitamin C ist einfach über die Ernährung abzudecken, weshalb für gesunde Menschen die Supplementation von Vitamin C auch im Winter nicht nötig ist. Vitamin C ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden, wobei folgende Lebensmittel besonders viel Vitamin C enthalten:  

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin C:

• Paprika (enthält fast dreimal so viel Vitamin C wie Orangen)
• Zitrusfrüchte wie Mandarinen, Clementinen und Orangen
• Kohl (Grünkohl, Brokkoli)
• Grünes Blattgemüse
• Preiselbeeren

Vitamin A im Winter

Vitamin A (Retinol) zählt zu den fettlöslichen Vitaminen. Man kennt es durch die positive Wirkung auf die Sehkraft. Aber gerade im Winter ist eine ausreichende Vitamin-A-Zufuhr von Vorteil. Kein Wunder: So soll ein Mangel mit einer verminderten Immunantwort und erhöhter Infektionsgefahr in Verbindung stehen.
Der menschliche Körper ist in der Lage, aus der Vorstufe des Vitamins (Betacarotin) selbst Vitamin A zu bilden. In Gemüse ist Vitamin A vor allem in gelborangen und grünem Gemüse zu finden.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin A bzw. Betacarotin:

• Karotten
• Süsskartoffeln
• Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Rucola)
• Thunfisch
• Eier
• Milchprodukte

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Vitamin E im Winter

Ein weiteres Mitglied der Familie der fettlöslichen Vitamine ist das Vitamin E (Tocopherol). Das Vitamin ist ein potentielles Antioxidans, stärkt so das Immunsystem und übernimmt wichtige Funktionen im Körper. Es soll sich positiv auf verschiedenste Erkrankungen (wie Krebs, Arthritis) und den Alterungsprozess auswirken. Ein Mangel ist selten, wenn Sie sich ausgewogen ernähren.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin E:

• Nüsse
• pflanzliche Öle (Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Distelöl)
• Vollkornprodukte

Folsäure im Winter

Folsäure gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Das Vitamin ist wichtig für das Wachstum und die Neubildung von Zellen. Gerade deswegen soll ein Folsäure-Mangel auch das Immunsystem schwächen.

Eine Supplementierung des Vitamins ist vor allem für Schwangere ein Muss, kann aber auch für Personen mit Darmerkrankungen oder für alkoholkranke Menschen sinnvoll sein.

Der Bedarf für Erwachsene liegt bei 300 µg/Tag, für Schwangere bei 550 µg/Tag

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Folsäure:

• Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl)
• Rote Beete
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Edamame)
• Haferflocken
• Kirschen
• Erdbeeren

Zink im Winter

Auch Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Der Körper enthält keine grossen Zinkspeicher. Daher ist eine kontinuierliche Zinkzufuhr notwendig. Zink kommt vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Milch, Fisch und Eier in nennenswerten Mengen vor. Aber auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Quellen für Zink. Nahrungsergänzungsmittel mit Zink können ebenfalls dazu beitragen, die empfohlenen Zufuhrmengen zu erreichen. Das kann insbesondere für Menschen, die teilweise oder vollkommen auf tierische Produkte verzichten, eine gute Alternative sein.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Zink:

• Fleisch
• Käse
• Milch
• Eier
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte

Der Bedarf an Zink liegt für Frauen bei 10mg und bei Männern bei 16mg pro Tag.

Wenn Sie auf eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil achten, ist es also gar nicht so schwer, Vitamin-Mängeln im Winter vorzubeugen. Sind Sie jedoch oft krank oder fühlen sich schlapp, kann ein Gespräch mit deinem Arzt sinnvoll sein. Er wird Ihnen Blut abnehmen und kann Ihnen so sagen, ob ein Mangel vorliegt und Sie gewisse Vitamine oder Mineralstoffe supplementieren müssen.

Wenn Sie Unterstützung brauchen, können Sie sich an die Ernährungsberatung Solothurn oder die Ernährungsberatung Olten wenden.