Für gesunde Muskeln.
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Wenn Menschen älter werden, verlieren sie automatisch bis zu einem Drittel ihrer Muskelmasse. Dem Verlust kann aber mit regelmässiger Bewegung und einer proteinreichen Ernährung entgegengewirkt werden.
Ältere Personen leiden häufig an Gleichgewichtsstörungen oder an mangelnder Kraft. Deshalb ist es wichtig, dass die Muskelkraft auch noch im höheren Alter aktiv gefördert wird.
Starke Muskeln unterstützen schliesslich beim Gehen und Stehen und senken damit das Sturzrisiko.
Ob die Arbeit im Haus, im Garten oder sportliche Tätigkeiten wie Wandern, Spazieren oder Fahrradfahren, körperliche Aktivität trägt dazu bei, die Muskelkoordination und Muskelkraft zu erhalten. Am besten ist tägliche Bewegung, ansonsten gilt: Mindestens 2,5 Stunden pro Woche körperliche Betätigung. Der Erhalt der Muskelkraft ermöglicht, im Alter möglichst lange noch eigenständig und unabhängig zu leben.
Aber nicht nur Bewegung trägt zu der Gesundheit der Muskeln bei. Auch gesunde und ausgewogene Ernährung leistet einen Beitrag zum Erhalt der Muskeln. Vor allem Proteine sind wichtig, etwa ein Viertel mehr Proteine braucht der Körper im Alter. Der Bedarf liegt bei mindestens 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Proteine sollten über den Tag verteilt aufgenommen werden, wobei der grösste Teil des Bedarfs am besten auf die drei Hauptmahlzeiten verteilt wird. Dabei ist es wichtig, Lebensmittel zu essen, die viele Proteine enthalten. Lebensmittel mit vielen tierischen Proteinen sind u. a.: Milch, Eier, Fleisch, Fisch, Käse, Quark, Hüttenkäse.
Viele pflanzliche Proteine enthalten folgende Lebensmittel: Sojadrink, Tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Produkte aus Vollkorngetreide.
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Tipps, um Proteine in die Ernährung einzubauen:
- Beim Frühstück z. B. Ei, Käse oder Joghurt hinzufügen
- Mehr Hülsenfrüchte in Mahlzeiten einbinden
- Salat oder Müesli mit Nüssen oder Kernen ergänzen
Für die Muskelgesundheit ist zudem Vitamin D besonders wichtig. Das Vitamin wirkt sich zudem positiv auf das Immunsystem, Herz, Gehirn und auf die Knochen aus.
Die empfohlene Tagesdosis ab 60 Jahren beträgt 800 Internationale Einheiten (IE), das entspricht ungefähr 20 Mikrogramm. Vitamin D-reiche Lebensmittel sind vor allem fetthaltige Fische. Auch Eier oder Pilze enthalten Vitamin D, aber eher in geringen Mengen.
Die Vitamin D-Zufuhr über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln deckt die gewünschte Dosis allerdings nicht ab. 80-90% der Vitamin D Versorgung geschieht durch die körpereigene Bildung von Vitamin D in der Haut, wenn diese der Sonne ausgesetzt ist. Da die körpereigene Bildung mit dem Alter nachlässt, empfiehlt es sich, Vitamin D zusätzlich in Form von Tropfen oder Kapseln einzunehmen. Über die Dosierung kann man sich von einem Arzt, einer Ärztin oder einem Apotheker, einer Apothekerin beraten lassen. Eine Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels im Blut ist normalerweise nicht nötig.
Weitere Informationen zu ausgewogener Ernährung kann die Ernährungsberatung bieten:
Quellen:
Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV
Vitamin D – Universitätsspital Zürich (usz.ch)
