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Ballaststoffe (in der Schweiz offiziell «Nahrungsfasern» genannt, z. B. in der Nährwertdeklaration von verpackten Lebensmitteln) sind die unverdaulichen Nahrungsbestandteile und befinden sich fast ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln. Sie kommen in den Randschichten von Getreidekörnern, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen vor. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Getreide in Form von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen oder Sojabohnen) oder diverse Gemüse und Früchte wie Artischocken, Karotten, Brokkoli, Peperoni, Steinpilze, Rhabarber, Beeren oder Birnen. Tierische Produkte hingegen enthalten praktisch keine Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind aber, anders als es ihr Name vermuten lässt, nicht schlecht. Im Gegenteil, für eine gute und gesunde Verdauung sowie für die Darmgesundheit sind sie wichtig. Ballaststoffe haben bereits im Magen eine gute Wirkung, da sie den Mageninhalt verdicken, die Magenentleerung verzögern und so früher und auch länger zu einem Sättigungsgefühl beitragen.

Ballaststoffe können im Dünndarm nicht oder nicht vollständig abgebaut werden und gelangen so in den Dickdarm, wo sie den Darmbakterien als Nahrung und Energielieferant dienen und eine gute Darmflora fördern. Ballaststoffe binden Wasser und quellen im Darm an, wodurch sich das Stuhlvolumen erhöht und wiederum der Darminhalt schneller abtransportiert wird. Somit helfen Ballaststoffe eine Verstopfung vorzubeugen.

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Verschiedene Studien geben an, dass eine ballaststoffreiche Ernährung ein schützende Wirkung hat und das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Adipositas oder auch Darmkrebs zu erkranken, reduziert und sogar das Sterblichkeitsrisiko insgesamt senkt. Bei Diabetikern sollen Ballaststoffe auch die Blutzuckerwerte senken, da sie die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Darm ins Blut verzögern.

Ballaststoffe sind aber nicht lebensnotwendig, weshalb es keinen festgelegten Richtwert gibt. Es wird aber empfohlen, dass Erwachsene täglich zwischen 25 und 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Diese Menge kann sichergestellt werden, wenn täglich mind. drei Portionen Gemüse inkl. Hülsenfrüchten, zwei Portionen Obst sowie Getreideprodukte in Form von Vollkorn in den Speiseplan aufgenommen werden. Eine Portion Obst kann auch durch Nüsse oder Ölsaaten (z. B. Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne) ersetzt werden.

Wer bisher keine ballaststoffreiche Ernährung hatte, sollte die Zufuhr langsam steigern, damit sich der Darm an die ballaststoffreiche Kost gewöhnen kann. Denn in grosser Menge können Ballaststoffe kurzfristig zu Blähungen oder Magen-Darm-Schmerzen führen. Damit die Ballaststoffe genügend Wasser zum Quellen haben, sollte darauf geachtet werden, mind. 1,5 Liter täglich zu trinken.

Weitere Informationen zu einer ballaststoffreichen Ernährung kann die Ernährungsberatung bieten:

Ernährungsberatung Solothurn

Ernährungsberatung Olten

Quellen:

Viele Ballaststoffe in der Ernährung senken das Sterberisiko (dge.de)

Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen - DGE

Warum Ballaststoffe gesund sind | Apotheken Umschau (apotheken-umschau.de)